現代人生活節奏加快，很多人因為早上趕著上班、上學，沒時間準備早餐，就隨便吃點。相關調查顯示，中國人早餐的現狀為：約20%的人不吃早餐，而吃早餐的人，又有相當一部分早餐結構不合理。一天當中，早餐最重要，它是一天能量供應的開始，不僅不能省，還要吃飽吃好。那麽一份合格的早餐是什麽樣子呢？

一、不吃早餐危害大

1、易得膽結石：膽囊內膽汁在晚飯後重新開始儲存，若隔天不吃早餐，經過大約12小時的貯存、濃縮，膽汁中膽固醇飽和度較高，容易形成膽固醇結晶，日複一日，逐漸形成結石。而正常吃早餐的情況下，由於膽囊收縮，使膽固醇隨著膽汁排出，同時食物刺激膽汁分泌，不容易造成膽汁中膽固醇飽和度過高，因此不易形成結石。

2、影響消化係統：正常情況下，頭天晚上吃的食物經過6小時左右就從胃裏排空進入腸道。第二天若不吃早餐，胃酸及胃內的各種消化酶就會去“消化”胃黏膜層。長此以往，細胞分泌黏液的正常功能就會遭到破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化係統疾病。

3、危害大腦，影響智力：雖說腦組織的重量隻占人體重的2%~3%，但腦的血流量每分鍾約為800毫升，耗氧量每分鍾約為45毫升，耗糖量每小時約為5克。因此，不吃早餐會影響學習能力和成績；上班族不吃早餐，工作效率會大打折扣。

4、容易肥胖：人體機能一旦意識到營養匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質，最後消耗的才是脂肪，所以千萬不要以為少吃一頓有利於減肥，不吃早飯，會使午飯和晚飯吃得更多，瘦身不成反而更胖。

5、營養不良，抵抗力下降：長期不吃早餐，會導致營養不良，還會導致身體抵抗力下降，從而容易罹患感冒、心腦血管疾病等。

二、早餐“反麵教材”

早餐應當盡量豐盛，搭配最好包含全穀類、奶或者豆製品、水果、動物蛋白等優質蛋白和蔬菜等，既營養均衡，又能補充能量。我們早餐存在的最大問題在於元素單一，或者食物品種不同但其實元素重複、攝入過量等問題。

1、常溫酸奶或純牛奶+麵包+火腿切片+雞蛋+蘋果：看似品種繁多，元素也多，但其實，主食隻包含了麵食，缺少全穀類的攝入，如玉米、雜豆等，並且火腿切片屬於高加工肉製品，不建議早餐食用，應盡量少食。

2、快餐店豆漿+漢堡：元素較為單一，豆漿是不錯的，建議低糖；但漢堡是油炸類食物，不建議多食。

3、中式早餐店的包子+雞蛋+粥：存在元素重複、元素不足的情況。包子和粥都屬於主食，一個是麵食，一個是米類，這樣增加了主食的攝入量，從而增加了碳水化合物的攝入量，但缺乏膳食纖維和維生素。

4、速食麥片粥+玉米+培根：增加了穀類的種數，但量需要控製，而速食麥片加工程度大，其本來含有的膳食纖維、維生素等營養成分都大打折扣，應優先選擇加工程度低的整粒燕麥。培根屬於高加工肉製品，脂肪含量較高，不建議食用，而且缺少了奶製品、水果等。

5、煎餃+粥+雞蛋：煎餃為煎炸類食品，油分過多，雖然含有一定的蔬菜量，也不建議食用，或者改為蔬菜水餃或蒸餃比較好，另外，還缺少了水果和奶類等。

6、雞蛋菜餅+粥：雞蛋菜餅裏含有動物蛋白、蔬菜、主食，相對較好，但粥又重複了主食，增加主食的分量，建議把粥改為奶或者無糖豆漿會更好。

三、早餐“正麵教材”

由於中小學生和上班族早上時間有限，早餐最好是省事、省時、簡單而又有營養，結合人體的能量代謝率，推薦以下幾種搭配建議：

1、低糖/無糖豆漿或者牛奶250ml，雞蛋1個，雜糧餅50克，蘋果1個。

2、酸奶1杯，雞蛋1個，蔬菜水餃6個或者玉米1根，聖女果3個。

3、紫薯1個，番茄1個，牛奶250ml，雞蛋1個。

4、牛奶250ml，燕麥1兩，雞蛋1個，青菜、水果任選1種。

其實合理的搭配還有很多，但要把握一個總體原則，那就是——奶製品早餐不超過300ml、蛋白不超過50克，主食不超過2兩，蔬菜、水果適當搭配，閑時可吃25克左右的堅果，忌醃製品、煎炸類、高糖、高加工肉製品等，如果有條件可以增加魚類的攝入，多搭配全穀類如玉米、雜豆類。